10月22日(水) 11:02發布

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刺痛，刺痛，隱隱作痛。 腰痛會毫無征兆地來。 因為姿勢和睡錯了，收拾起來很簡單。 但是，真正的犯人可能潛藏在身體的更深處。 那是髖關節屈肌，其中尤其是腰肌。圖片庫:現在的卡爾·路易斯和科邁奇也要想長時間健康地像運動員一樣生活。腰肌是從大腿骨的上部通過骨盆的前面，延伸到腰椎和下部肋骨的帶狀肌肉。 美國紐約大學說:“這是一種叫做腸腰肌(大腰肌、小腰肌、髂骨肌的總稱)的復合肌的一部分。”格羅斯曼醫學系康復科臨床助教理查德·勞解釋說。 日本的研究表明，人過了30歲，腰肌的肌肉量每10年就會減少4~6%。 男性超過60歲后肌肉量的減少會進一步加速。 但是，這不僅僅是年齡增長造成的。 如果坐著時間太長，腰肌會收縮變弱，脊椎會被拉伸，引起難以診斷的疼痛。 米說:“腰肌是連接胸廓(準確地說是胸椎)和下肢的唯一肌肉。”西雅圖的格林伍德物理治療的高級理療師艾米·萊克說。 腰肌在穩定和維持腰部平衡中起著重要的作用，幾乎涉及到坐、站、走、蹲等所有動作。 因為經由筋膜(包圍肌肉的膜，也稱為第二骨骼，分布有很多神經)與膈肌相連，所以萊克說:“可以說，是呼吸和步行的聯系。” 介紹檢查你的腰肌是否有問題的方法，如果有問題的話介紹其處理方法。

腰肌僵硬的話，有時會出現背部、腰、腹股溝部疼痛的情況。 2023年在學術雜志《European Heart Journal》上以歐洲和澳大利亞人為對象進行的研究顯示，每天平均坐著的時間長達10.4小時。 時間足夠讓肌肉僵硬了。 美國紐約訓練所莫蒂奇( MotivNY )的理療師、教練詹姆斯·張說:“很多人為了防備疼痛或者感覺到疼痛的征兆，不知不覺中腹部緊張。” 如果腰肌持續收縮，就會給整個髖關節屈肌帶來很大的負擔。 另外，緊靠腰肌的是腎臟。 萊克說，由于大腦優先保護腎臟，周邊的筋膜有時會更加緊張，這個部位的緊張會加劇。 那么，如何才能知道腰肌是否有問題呢？ 與腰肌相關的腰痛一般是在臀部和背部的邊界深處感受到的疼痛。 “一動不動地坐著會增加疼痛，活動身體會舒服一點，”萊克說。 張還說，通過臨床醫生的“托馬斯測試”，有時可以確定髖關節屈肌的僵硬部分。 但是，如果活動后疼痛仍無變化，則可能是內臟而不是肌肉有問題的信號。

沒有對腰痛有效的萬能解決方案。 “如果一直做10年、20年的案頭工作，拉伸和強化肌肉需要幾周或者幾個月，金沙電玩城”勞說。 他一般從理療開始。 作為短期的應對方法，請參照圓筒形的“成形輥使用”進行放松肌肉和筋膜的鍛煉。 脊椎骨、髖關節屈肌、股四頭肌、腘繩肌、沿腰側面滾動滾輪。 如果是部分放寬狹窄范圍的話，也可以使用網球。 此外，還有對顱骨和背骨進行輕微手術的顱骶療法( CST )、針灸治療等。 勞氏雖然不會選擇這些作為首要治療方法，但他說:“這是對很多肌肉骨骼系統疾病有效的替代療法。” 日常生活中也有能做的事情。 避免前傾的姿勢(駝背)、長時間使軀干緊張的姿勢。 “如果腹肌經常用力的話，骨盆的前側就會被拉起，骨盆后傾，腰變圓。 然后，就會變成腰部肌肉收縮的狀態。”萊克解釋說。 這并不是說不坐下站著就可以了。 “一般來說，我建議患者不要保持同樣的姿勢，比如一直坐著、一直站著。”勞說。 雖然看臺也很有效，但是如果是一直坐著的話，每小時站起來活動身體是很重要的。 萊克說，也應該注意睡覺的姿勢。 “如果白天坐著工作，晚上以橫向姿勢睡覺，腰肌會持續一天24小時中的18小時'坐椅子時的狀態’。”萊克解釋說。 仰臥時感到疼痛，可能是腰肌收縮的信號。 膝蓋下放枕頭可以緩解不適感，容易習慣仰臥的姿勢。 如果開始注意日常的動作的話，接下來就擴大可動范圍吧。 “經常會感覺到肌肉衰弱，但首先要從活動開始。 在施加負荷之前，必須確認所有部位都在運動。”萊克先生建議。 一開始，從輕微的伸展運動開始。 例如，站立姿勢下的髖關節伸展運動(在保持骨盆不向前后傾倒的狀態下，將一只腳的腳后跟抬高到臀部)、負重體操(將腳向前后張開，伸展髖關節)等。 瑜伽貓的姿勢和牛的姿勢、90/90伸展運動等也很有效果。 活動范圍擴大后，鍛煉髖關節周圍的肌肉吧。 張說:“通過鍛煉，肯定能鍛煉很多肌肉，但大多數人沒有進行過這個訓練。” 試著做一下坐著的狀態下的抬腿、原地踏步、踢踏舞(在仰面狀態下保持腳伸直的狀態下上下運動)等。 加載時使用橡皮帶或腳踝用重物。深蹲和死亡等復合運動，也可以鍛煉腹肌和臀部肌肉等周邊肌肉，對髖關節屈肌有好處。 畢竟，目標不僅是緩解疼痛，而且是健康長壽。 盡可能地活躍地生活，肌肉就會得到鍛煉，關節也會保持靈活。 勞氏說。 “作為這一領域的先鋒，康復專科醫生邁克爾·法曼博士經常對他的學生和患者說。 “動作(運動)是身體的乳液(潤滑油)”

文=Rae Witte/譯=夏村貴子

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